Sunt migdalele sănătoase? Proprietățile migdalelor, valoarea nutritivă și modalități de utilizare a migdalelor

Migdalele au fost mult timp asociate cu o dietă sănătoasă și conștientă - și pe bună dreptate. Aceste semințe mici și aromate sunt pline de nutrienți valoroși, iar versatilitatea lor înseamnă că pot fi adăugate la aproape orice: de la micul dejun și mâncărurile principale la deserturi. Tot mai multe studii subliniază importanța lor într-o dietă echilibrată, în special datorită conținutului lor de vitamina E, fibre și acizi grași nesaturați. Sunt o gustare gustoasă și unul dintre cele mai populare produse printre persoanele care au grijă de alimentația lor.

În acest articol, răspundem la întrebările cheie: sunt migdalele sănătoase, ce proprietăți au migdalele, ce conțin migdalele, unde cresc migdalele și cum să le folosești în mesele de zi cu zi. Dacă vrei să afli despre soiurile lor, să descoperi cum diferă migdalele albite de cele cu coajă și să afli cum cresc migdalele - ești în locul potrivit!

👉 Iar dacă aveți deja chef să răsfoiți diferitele tipuri de nuci și semințe disponibile în magazinul nostru, aruncați o privire la categoria "Nuci".

Rezumat:

1. Migdalele - ce sunt și de unde provin
2. Proprietățile migdalelor - de ce sunt considerate sănătoase
3. Migdalele - valoare nutritivă
4. Migdalele în bucătărie - cum să le folosiți zilnic
5. Pot fi migdalele dăunătoare?
6. De ce să includeți migdalele în dieta dumneavoastră?

Migdalele - ce sunt și de unde provin

Migdalele sunt semințele fructului de migdale (latină: Prunus dulcis) - o plantă apreciată de mii de ani atât în bucătărie, cât și în medicina tradițională. Deși astăzi le asociem în principal cu bucătăria europeană, istoria lor începe în Orientul Mijlociu și Asia de Sud. Acolo migdalele au fost cultivate pentru prima dată și folosite ca o sursă valoroasă de energie și nutrienți.

Astăzi, migdalele sunt populare în întreaga lume, iar utilizările lor sunt extrem de versatile. Ele pot fi consumate naturale, sub formă de migdale prăjite, migdale măcinate, sub formă de fulgi de migdale, lapte de migdale sau chiar unt de migdale. În magazinul nostru, veți găsi migdale de la brandul Vivarini: migdale naturale, necurățate și fulgi de migdale, care funcționează perfect atât în coacere, cât și în mesele de zi cu zi.

Cum arată migdalele?

Migdalele tipice au o formă alungită, ușor aplatizată. Culoarea lor depinde de faptul dacă sunt cu coajă sau fără coajă. Migdalele naturale cu coajă sunt maro și ușor aspre, în timp ce migdalele albite sunt mult mai deschise la culoare - aproape crem - deoarece coaja le este îndepărtată prin scufundarea scurtă în apă fierbinte.

Migdalele de calitate superioară trebuie să fie ferme, pline și lipsite de decolorare. O aromă puternică și lipsa de amărăciune sunt, de asemenea, semne de prospețime. În formă feliată - sub formă de fulgi de migdale - acestea trebuie să fie subțiri, palide și uniforme.

Unde și cum cresc migdalii?

Migdalii se dezvoltă cel mai bine în climatele calde și uscate tipice bazinului mediteraneean, în California și în unele părți ale Australiei. În căutările Google, utilizatorii întreabă cel mai adesea: "unde cresc migdalele?" și "cum cresc migdalele?". Răspunsul este destul de simplu: migdalii cresc pe copaci - sau mai exact pe arbori arbustivi care aparțin familiei trandafirilor, aceeași familie cu cireșii și piersicii.

Migdalul înflorește foarte devreme, chiar înainte de apariția frunzelor. Florile sale albe sau ușor roz creează o priveliște spectaculoasă, dar sunt sensibile la îngheț, ceea ce afectează randamentul. Fructele se coc vara - în interiorul lor se află o singură sămânță, migdala propriu-zisă.

Migdalele - nuci sau semințe?

Deși noi le numim în mod obișnuit nuci, din punct de vedere botanic migdalele sunt semințe. Ele sunt semințele unui fruct care seamănă cu o piersică. La fel ca nucile sau fisticul, migdalele sunt plasate în categoria culinară a "nucilor" doar pentru confort nutrițional și culinar, nu pentru clasificare.

Proprietățile migdalelor - de ce sunt considerate sănătoase?

Migdalele au fost recunoscute de mult timp ca fiind unul dintre cele mai valoroase alimente. O altă întrebare frecvent pusă este: "sunt migdalele sănătoase?". Răspunsul este destul de simplu - numeroase studii indică faptul că un consum regulat și moderat de migdale poate susține organismul în multe feluri. Acest lucru se datorează compoziției lor naturale: acizi grași nesaturați, vitamina E, fibre, magneziu și o serie de polifenoli, abundenți în special în coajă.

Aceste ingrediente sunt tocmai cele care contribuie la beneficiile pentru sănătate asociate migdalelor. În paragrafele următoare, vom explica de ce migdalele apar în dietele persoanelor care se preocupă de sănătatea inimii, a sistemului nervos, de starea pielii și ale celor care doresc să stabilizeze nivelul de zahăr din sânge.

📌 Ce proprietăți ale migdalelor ies în evidență?

• ✔️ sursă naturală de acizi grași nesaturați,
• ✔️ conținut ridicat de vitamina E - unul dintre principalii antioxidanți,
• ✔️ conține magneziu și potasiu,
• ✔️ indice glicemic scăzut,
• ✔️ conținut ridicat de fibre,
• ✔️ bogat în polifenoli, în special în coajă.

Migdalele - proprietăți pentru inimă, creier, imunitate și piele

Proprietățile migdalelor cel mai des menționate sunt cele care rezultă din profilul lor nutrițional bogat. Deși nu li se poate atribui acțiune medicinală, consumul regulat poate susține diverse funcții ale organismului, ca parte a unei diete echilibrate.

❤️ Inimă

Migdalele conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați, care - conform studiilor epidemiologice - pot contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos. Studiile au observat că includerea regulată a migdalelor într-o dietă echilibrată a fost asociată cu modificări favorabile ale biomarkerilor metabolici.

🧠 Creierul

Datorită conținutului lor de vitamina E și magneziu, migdalele pot susține funcționarea sistemului nervos. Vitamina E este un antioxidant major, iar magneziul participă la conducerea nervoasă. Nu este de mirare că migdalele apar adesea în dietele axate pe funcționarea creierului și pe concentrare.

🛡️ Imunitate

Vitamina E, polifenolii și acizii grași naturali prezenți în migdale susțin buna funcționare a sistemului imunitar. Cercetările privind metabolismul polifenolilor indică faptul că coaja migdalelor este deosebit de bogată în compuși antioxidanți.

✨ Piele

Migdalele și uleiul de migdale sunt apreciate în cosmetică - lucru confirmat de analizele clinice privind uleiurile vegetale în îngrijirea pielii. Componentele prezente în migdale, în special vitamina E și acizii grași nesaturați, pot sprijini menținerea unei bariere cutanate sănătoase.

💬 Surse științifice:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Migdalele și indicele glicemic - sunt bune pentru diabetici?

Se pare că migdalele au un indice glicemic foarte scăzut - estimat la aproximativ 15. Mai mult, studiile care au examinat efectele metabolice ale consumului de migdale au arătat că migdalele pot ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză după masă, în special atunci când sunt adăugate la o masă bogată în carbohidrați.

Acest lucru se datorează, printre altele, prezenței

• fibre, care încetinesc absorbția carbohidraților,
• acizi grași nesaturați,
• proteine, care sporesc sațietatea și moderează digestia.

Din acest motiv, migdalele pot fi o componentă potrivită a unei diete hipoglicemice. Acesta este și motivul pentru care persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați apelează adesea la migdale, migdale măcinate și făină de migdale ca înlocuitori pentru făinurile pe bază de cereale.

Migdale - valoare nutritivă

Migdalele au un profil nutrițional extrem de bogat. Deși mulți oameni le asociază cu faptul că sunt bogate în calorii, ele sunt de fapt unul dintre cele mai bogate în nutrienți alimente de origine vegetală. Acestea conțin proteine, fibre, grăsimi sănătoase și o cantitate remarcabilă de vitamina E, magneziu, calciu, fier și zinc. Acesta este motivul pentru care apar adesea în clasamentele superalimentelor naturale.

📊 Valoarea nutritivă a migdalelor (aprox. per 100 g)

• ✔️ Energie: aprox. 575-600 kcal
• ✔️ Proteine: aprox. 20-21 g
• ✔️ Grăsimi: aprox. 49-52 g (în principal nesaturate)
• ✔️ Carbohidrați: aprox. 20-22 g
• ✔️ Fibre: aprox. 12 g
• ✔️ Vitamina E: până la 21 mg la 100 g (una dintre cele mai ridicate dintre nuci)
• ✔️ Magneziu: 154-300 mg
• ✔️ Calciu: 90-330 mg
• ✔️ Potasiu: 525-860 mg
• ✔️ Zinc: 1,08-5,5 mg

Câte calorii sunt în migdale?

Deși migdalele sunt adesea considerate a fi bogate în calorii, întrebarea "câte calorii sunt în migdale?" are un răspuns simplu: 100 g conțin aproximativ 575-600 kcal. O porție standard, o mână de migdale (aproximativ 25-30 g), furnizează aproximativ 150-180 kcal.

În ciuda acestui conținut caloric, migdalele sunt considerate o sursă sănătoasă de energie. Acest lucru se datorează compoziției lor - acizii lor grași nesaturați sunt utilizați mai eficient de organism în comparație cu grăsimile saturate, iar conținutul lor ridicat de fibre și proteine crește sațietatea. Acesta este motivul pentru care migdalele apar adesea în dietele persoanelor active și ale celor care doresc să mențină niveluri stabile de glucoză.

Conținutul de proteine, grăsimi și fibre din migdale

În 100 g de migdale găsim aproximativ 20-21 g de proteine, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse vegetale ale acestui macronutrient. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante, precum și pentru sportivi.

Grăsimile reprezintă aproximativ 49-52 g din această porție, dar acestea sunt în principal grăsimi nesaturate, inclusiv acizii oleic și linoleic. Între timp, fibrele (aprox. 12 g/100 g) sprijină digestia și încetinesc absorbția carbohidraților. Împreună, aceste elemente ajută migdalele să vă mențină sătul mai mult timp și să susțină stabilizarea nivelului de glucoză din sânge.

Important este faptul că, chiar și sub formă procesată - cum ar fi migdalele măcinate sau făina de migdale - migdalele își păstrează o mare parte din valoarea nutritivă, motiv pentru care apar adesea în rețetele pentru persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce vitamine și minerale au migdalele?

În ceea ce privește micronutrienții, migdalele sunt o adevărată comoară de substanțe care susțin bunăstarea generală. Cele mai importante includ:

• Vitamina E - până la 21 mg la 100 g; unul dintre cei mai puternici antioxidanți naturali care susțin protecția celulară.
• Magneziu - 154-300 mg; susține sistemele nervos și muscular.
• Calciu - 90-330 mg; important pentru oase și echilibrul mineral.
• Fier - aprox. 4 mg; esențial pentru transportul oxigenului.
• Zinc - 1,08-5,5 mg; susține imunitatea și regenerarea țesuturilor.

În plus, migdalele sunt excepțional de bogate în polifenoli - aproximativ 312 mg la 100 g, majoritatea găsindu-se în coaja brună. Acești polifenoli au proprietăți antioxidante puternice.

Ce face din migdale un "superaliment"?

Termenul de superaliment nu este o clasificare științifică oficială, dar este adesea folosit pentru alimentele bogate în mod natural în nutrienți cu efecte de susținere dovedite asupra organismului. Migdalele se încadrează perfect în această categorie. De ce?

• ✔️ Au o densitate nutritivă foarte mare - multă valoare într-o porție mică.
• ✔️ Furnizează polifenoli, tocoferoli și fitosteroli care ajută la protejarea celulelor.
• ✔️ Sunt o sursă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
• ✔️ Conțin vitamine și minerale importante pentru sistemul nervos, imunitate și sănătatea oaselor.
• ✔️ Au un indice glicemic scăzut și un conținut ridicat de fibre.

Din aceste motive, migdalele - inclusiv fulgii de migdale, migdalele măcinate și migdalele naturale întregi - sunt frecvent incluse în dietele zilnice ale persoanelor care urmează modele alimentare tradiționale, bazate pe plante, sportive sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Migdalele în bucătărie - cum să le folosiți zilnic

Migdalele sunt unul dintre cele mai versatile adaosuri culinare. Datorită diferitelor lor forme - de la migdale întregi la migdale albite, migdale prăjite, fulgi de migdale și migdale măcinate - ele pot fi folosite în nenumărate feluri de mâncare. Se potrivesc de minune la micul dejun, gustări, deserturi și chiar feluri principale de mâncare, ceea ce le face să fie un aliment de bază în cămară. În mod ideal, într-un pachet mare, economic, cum ar fi Vivarini migdale naturale sau Vivarini fulgi de migdale.

Fie că vă plac micile dejunuri dulci, coacerea sau adăugarea de crocant la salate - migdalele oferă posibilități nelimitate!

Migdalele albite, migdalele prăjite, fulgii de migdale și migdalele măcinate - cum diferă acestea?

În funcție de tipul de prelucrare, migdalele capătă texturi, arome și utilizări diferite. Iată care sunt cele mai populare forme pe care merită să le cunoașteți și să le folosiți în bucătăria de zi cu zi:

• migdale albite - fără piele, palide, cu o aromă mai blândă. Ideale pentru decorarea produselor de patiserie, obținerea făinii de migdale sau prepararea untului de migdale de casă;
• migdale prăjite - mai aromate și crocante; perfecte ca gustare sau ca adaos la salate, mâncăruri asiatice sau rețete savuroase
• fulgi de migdale - subțiri, delicați și foarte versatili. Perfecte pentru terci, muesli, smoothie bowls, deserturi sau ca topping crocant pentru mâncăruri sărate (de exemplu, în loc de pesmet);
• migdale măcinate - măcinate fin, utilizate frecvent ca înlocuitor al făinii în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten. Excelente pentru coacere, îngroșarea smoothie-urilor sau prepararea umpluturilor și aluaturilor.

Cum să păstrați migdalele astfel încât să rămână proaspete și să își păstreze valoarea nutritivă?

Migdalele conțin o cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase, ceea ce înseamnă că, dacă sunt depozitate necorespunzător, acestea pot râncezi mai repede. Pentru a le păstra proaspete, este important să asigurați condițiile corecte de depozitare.

• ✔️ Păstrați migdalele într-un recipient etanș - de preferință din sticlă sau metal.
• ✔️ Protejați-le de lumină - razele UV accelerează oxidarea grăsimilor.
• ✔️ Evitați umezeala - păstrați migdalele într-un loc uscat.
• ✔️ Alegeți un loc răcoros - cămară, frigider sau congelator.
• ✔️ Nu le lăsați deschise - expunerea la aer accelerează pierderea crocantei.

Migdalele pot fi dăunătoare?

Deși migdalele sunt considerate un produs valoros și sigur pentru majoritatea oamenilor, în unele situații ele pot provoca efecte nedorite. Acestea implică, de obicei, alergii la nuci sau sensibilitate la componentele găsite în migdale. Dacă vă întrebați: migdalele sunt alergice? - răspunsul este da, pot fi, dar este important să subliniem că - potrivit analizelor epidemiologice - marea majoritate a oamenilor pot consuma migdale fără griji, atât timp cât o fac cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate.

În paragrafele următoare, explicăm la ce trebuie să fim atenți și ce simptome pot indica intoleranța la migdale.

Migdalele și alergiile

Alergia la migdale aparține - conform analizelor științifice - grupului de alergii la nuci și apare cu frecvență variabilă în funcție de regiune. Conform datelor disponibile, aceasta poate afecta de la câteva la peste 20% dintre persoanele alergice la nuci, iar simptomele pot varia ca gravitate. Cele mai frecvente reacții alergice includ:

• ❌ OAS (sindrom de alergie orală) - iritație la nivelul gurii, mâncărime, furnicături,
• ❌ urticarie sau reacții cutanate,
• ❌ disconfort gastrointestinal,
• ❌ simptome respiratorii (tuse, wheezing),
• ❌ anafilaxie - rară, dar cel mai sever tip de reacție.

De asemenea, merită menționat faptul că migdalele pot avea reacții încrucișate cu alte nuci (de exemplu, alune, nuci), fistic și anumite fructe. Prin urmare, orice persoană care observă simptome îngrijorătoare după ce a mâncat migdale ar trebui să consulte un alergolog.

Substituenți pentru persoanele cu alergii la migdale:

• ✔️ semințe de floarea soarelui,
• ✔️ semințe de dovleac,
• ✔️ nucă de cocos deshidratată,
• ✔️ semințe de in măcinate.

Aceste produse tind să aibă un profil alergic neutru și sunt adesea folosite ca înlocuitori pentru migdale în coacere și deserturi.

Toată lumea poate mânca migdale? Care sunt contraindicațiile?

Pentru majoritatea oamenilor, migdalele sunt o componentă sigură a unei diete echilibrate. Cu toate acestea, există anumite situații în care consumul lor ar trebui să fie limitat sau discutat cu un profesionist din domeniul sănătății.

• Alergie sau intoleranță - cea mai importantă contraindicație, așa cum am menționat mai sus.
• Probleme digestive - persoanele cu sensibilitate intestinală, afecțiuni digestive inflamatorii sau IBS pot experimenta disconfort după consumul unor cantități mari de fibre. În astfel de cazuri, migdalele trebuie introduse treptat.
• Diete foarte sărace în calorii - migdalele sunt dense în calorii (aprox. 575-600 kcal/100 g), astfel încât controlul porțiilor este esențial.
• Copii cu alergii la nuci - alergiile la migdale pot apărea și la copii; consultarea unui alergolog este necesară în astfel de cazuri.

În ciuda acestor excepții, migdalele sunt sigure pentru marea majoritate a consumatorilor, iar aportul lor regulat și moderat poate susține benefic organismul ca parte a unei diete echilibrate.

De ce să includeți migdalele în dieta dumneavoastră?

Migdalele sunt unul dintre acele alimente care combină aroma excepțională, bogăția nutrițională și versatilitatea culinară. După cum arată numeroasele analize ale proprietăților migdalelor și ale compoziției acestora, ele constituie un element excelent al alimentației de zi cu zi - pentru persoanele active, pentru cele care își îngrijesc silueta sau pentru persoanele care doresc pur și simplu să mănânce mai gustos și mai nutritiv.

Consumul regulat și moderat de migdale este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă îmbogăți dieta și de a vă crește aportul de nutrienți valoroși. Fie că alegeți migdale întregi, fulgi de migdale, migdale măcinate sau migdale prăjite - fiecare versiune are propriile beneficii și utilizări.

Dacă doriți să le includeți permanent în dieta dumneavoastră, merită să alegeți produse în ambalaje mai mari, economice, care rămân proaspete mult timp și oferă o mulțime de posibilități culinare.

Adaugă migdalele în dieta ta zilnică și vezi cât de mult îți pot schimba alimentația de zi cu zi!

Surse de informații:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.